Офисный фитнес? Легко и с удовольствием!
14 марта 2017

Проблема так называемого офисного синдрома в настоящее время является очень актуальной. Техническое оснащение современного офиса, с одной стороны, заметно облегчило делопроизводство, с другой — привело к гиподинамии сотрудников. Длительное нахождение в замкнутом пространстве, работа за компьютером, монотонный труд, стресс и неправильное питание, все это — дополнительные неблагоприятные факторы развития офисного синдрома. Чтобы справиться с ним, необходимо выполнять простые общеразвивающие упражнения, которые помогут сохранить силу и энергию на целый день. Советует врач-физиотерапевт ГКБ им. В.М. Буянова, к.м.н. Денис Галанов:

«Прежде всего, следует максимально эффективно использовать небольшие паузы в работе: встать с места, походить по комнате, несколько раз пройтись по коридору. Можно приседать или выполнить махи руками в стороны, наклоны туловища в стороны.

Во-вторых, в течение дня необходимо постараться несколько раз подняться и спуститься по лестнице. Для укрепления икроножных мышц наступайте на каждую ступеньку всей стопой, затем отрывайте пятку, приподнимаясь на носок, и только после этого ставьте другую ногу на следующую ступеньку.

И, наконец, не стоит забывать про упражнения, которые можно легко выполнять на работе, не выходя из кабинета. Для этого вам потребуются только стол, стул и немного свободного времени.

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, плечи опущены, кисти рук на бедрах, стопы на полу (ботинки или туфли необходимо снять).

  1. Наклоняем голову вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (второе плечо остается неподвижным). Повторяем упражнение 3 раза. Потом наклоняем голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди (спина остается ровной). Повторяем 3 раза. Следите, чтобы шея сильно не напрягалась.
  2. Плавно поднимаем плечи вверх, затем опускаем вниз, без резких движений. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторяем упражнение 3 раза.
  3. Выполняем круговые движения плечами. Повторяем по 10 раз вперед и назад.
  4. Поднимаем прямые руки над головой, потягиваемся. Фиксируем это положение 3-5 секунд и переходим к упражнению 5.
  5. Попеременно наклоняемся вправо и влево. Бедра при этом не отрываются от стула. Повторяем по 3 наклона в каждую сторону.
  6. Сцепить кисти рук в замок, локти на высоте плеч. Потянуть руки в разные стороны, стараясь свести лопатки вместе, не разжимая замок, фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
  7. Сохраняя предыдущее исходное положение, выполнить повороты корпусом вправо, потом влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторяем по 3 поворота в каждую сторону.
  8. Кладем ладони на столешницу и сильно давим на нее, как будто отталкиваемся. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Следите за тем, чтобы работали только руки, со стула не вставать. Повторяем упражнение 3 раза, потом опускаем ладони под столешницу и сильно давим на нее, как будто поднимаем. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
  9. Вытягиваем прямые руки перед собой на высоте плеча, сжать кисти в кулак. Выполняем круговые движения кулаками наружу и вовнутрь. Повторяем по 10 раз в каждом направлении.
  10. Опираемся руками на сиденье стула, немного откидываемся назад (но к спинке не прислоняемся) и отрываем от пола ноги, согнутые в коленях. Напрягая мышцы пресса, пытаемся удержать ноги на весу как можно дольше.
  11. Оставляем одну ногу на полу, согнутую в колене на 90 градусов, вторую выпрямляем вперед, поднимая до высоты бедра, тянем носок на себя. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение 3 раза, каждой ногой.
  12. Садимся прямо, стопы на полу. Тянем носки на себя, опираясь на пятки (чтобы почувствовать легкое натяжение икроножных мышц). Фиксируем это положение 3-5 секунд. Потом, наоборот, поднимаем пятки, опираясь на носки. Повторяем упражнение 15-20 раз, каждой ногой.
  13. Сидя на стуле, напрягаем ягодичные мышцы, стараясь чуть-чуть приподняться, не подключая к работе руки и ноги. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
  14. Сжимаем и разжимаем пальцы ног, как будто пытаемся что-то захватить. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение в течение 1 минуты.
  15. Сидя на стуле, маршируем на месте, высоко поднимая колени, в течение 1 минуты.

Эти упражнения прекрасно помогут снять напряжение, накопившееся в течение рабочего дня».

Индивидуально проконсультироваться с врачом-физиотерапевтом и пройти курс укрепляющих процедур в отделении физиотерапии ГКБ им. В.М. Буянова можно в любое удобное время. Запись по телефону: + 7 (905) 775-56-57.

Версия для печати